La vitamine K joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine et la santé osseuse. Pourtant, beaucoup ignorent quels aliments en contiennent le plus, dans quelles quantités elle est nécessaire, ou encore les risques liés à une carence ou à un excès. Cet article propose un panorama complet des meilleures sources de vitamine K, afin de comprendre comment adapter son alimentation pour optimiser son apport quotidien.
Comprendre la vitamine K et son importance pour l’organisme
À quoi sert la vitamine K ? Un rôle clé dans le sang et les os
La vitamine K se distingue par sa double fonction dans l’organisme : elle est à la fois indispensable à la coagulation sanguine et joue un rôle majeur dans la solidité osseuse. Cette vitamine active des protéines essentielles, comme la prothrombine, qui participent à la formation de caillots stabilisant les hémorragies. Sans cet apport, même une coupure bénigne pourrait entraîner des saignements prolongés. Mais son rôle ne s’arrête pas là : la vitamine K intervient également dans le métabolisme du calcium, en activant des protéines comme l’ostéocalcine. Cette dernière permet au calcium de se fixer correctement dans la matrice osseuse, contribuant ainsi à préserver une densité osseuse optimale et à réduire le risque de fractures, notamment chez les personnes âgées. Ce lien étroit avec la santé osseuse explique pourquoi on en entend de plus en plus parler dans le cadre de la prévention de l’ostéoporose.
Différences entre la vitamine K1 et la vitamine K2
La vitamine K se divise en deux formes principales : la vitamine K1 (phylloquinone) et la vitamine K2 (ménaquinone), qui diffèrent par leur structure, leur origine alimentaire et leur action dans le corps. La vitamine K1 provient surtout des végétaux à feuilles vertes (épinards, chou frisé, brocolis) et est principalement impliquée dans la coagulation sanguine. Elle est bien absorbée lorsque consommée avec une matière grasse, mais son assimilation reste limitée dans certains cas. En revanche, la vitamine K2, que l’on retrouve dans des aliments fermentés comme le natto, certains fromages ou dans les produits d’origine animale (foie, œuf, viande grasse), est mieux absorbée et reste plus longtemps active dans l’organisme.
Sur le plan fonctionnel, la K2 se distingue par un spectre d’action plus large : elle intervient non seulement dans la minéralisation osseuse, mais aussi dans la prévention de la calcification vasculaire, en activant des protéines spécifiques comme la protéine Matrix GLA. Plusieurs études indiquent que la K2 aurait une efficacité supérieure à la K1 pour réduire le risque de fractures et protéger le système cardiovasculaire. Un autre point distinctif est leur demi-vie : la K1 est rapidement éliminée, tandis que certaines formes de K2, comme la MK-7, restent actives jusqu’à 72 heures, permettant une utilisation prolongée par les tissus corporels.
Quels sont les signes d’un manque ou d’un excès en vitamine K ?
Un manque en vitamine K peut se manifester de différentes manières, en particulier par des troubles liés à la coagulation sanguine. Chez l’adulte, cela se traduit souvent par des saignements anormaux — saignements de nez fréquents, hématomes spontanés, règles abondantes, ou encore saignements des gencives. Dans les cas plus graves, une carence prolongée peut favoriser des microhémorragies internes et augmenter le risque de fractures en raison d’une mauvaise fixation du calcium dans les os. Chez les nouveau-nés, la carence peut entraîner une maladie hémorragique grave, d’ailleurs bien connue des pédiatres.
À l’inverse, un excès de vitamine K est rare, car cette vitamine liposoluble est peu stockée en grandes quantités dans le corps et l’organisme régule naturellement son absorption. Toutefois, en cas de consommation excessive de compléments alimentaires contenant de la K1 ou K2, certains troubles peuvent apparaître, notamment de la fatigue, des bouffées de chaleur, ou des troubles hépatiques, notamment chez les personnes souffrant de maladies du foie. Il est aussi important de souligner que la vitamine K peut interagir avec certains anticoagulants (comme la warfarine), en inhibant ou renforçant leur effet : un excès pourrait donc rendre ces traitements moins efficaces, voire dangereux. Une surveillance médicale est alors indispensable en cas de supplémentation.
Les meilleures sources alimentaires de vitamine K
Liste des aliments végétaux les plus riches en vitamine K1
La vitamine K1, aussi appelée phylloquinone, se retrouve principalement dans les végétaux à feuilles vertes, mais pas seulement. Certains légumes, herbes fraîches et huiles végétales peuvent en offrir des quantités élevées. Voici une liste non exhaustive des aliments végétaux particulièrement riches en vitamine K1, classés par ordre décroissant de teneur :
- Chou frisé (kale) – L’un des champions toutes catégories, avec plus de 800 µg pour 100 g crus.
- Épinards – Très riches, surtout lorsqu’ils sont cuits, ils apportent environ 500 à 600 µg pour 100 g.
- Blettes – À la fois riches en fer et en vitamine K1, elles fournissent jusqu’à 400 µg pour 100 g.
- Brocolis – Une portion cuite peut contenir plus de 200 µg de vitamine K1 selon la méthode de cuisson.
- Persil frais – Très concentré : une petite poignée suffit pour dépasser 150 µg.
- Choux de Bruxelles – Apportent environ 200 µg pour 100 g, cuits à la vapeur ou sautés.
- Laitue romaine – Moins concentrée que le kale, mais reste une source intéressante avec environ 100 µg pour 100 g.
- Huile de soja – L’une des rares huiles riches en K1, avec environ 180 µg pour 100 ml.
- Asperges vertes – Une dizaine de tiges procurent environ 70 µg.
- Chou vert frisé – Similaire au kale, il dépasse facilement les 500 µg pour 100 g cuits.
À noter que la biodisponibilité de la vitamine K1 est meilleure lorsqu’elle est consommée avec une petite quantité de matière grasse (huile d’olive, avocat…). Ainsi, une salade de chou kale avec une vinaigrette à base d’huile végétale améliore l’assimilation de cette vitamine essentielle. De plus, la cuisson douce ou à la vapeur peut augmenter la concentration par portion consommée, en réduisant le volume des légumes tout en conservant les nutriments.
Tableau comparatif des teneurs en vitamine K des aliments courants
Pour mieux visualiser les apports potentiels en vitamine K issus de différents aliments, il est utile de comparer leurs teneurs respectives, qu’ils soient d’origine végétale ou animale. Cette variété permet d’adapter son alimentation selon ses préférences et besoins nutritionnels spécifiques — notamment pour garantir un équilibre entre K1 et K2. Voici un tableau synthétique présentant une sélection d’aliments fréquemment consommés, avec une estimation de leur teneur en vitamine K exprimée en microgrammes (µg) pour 100 grammes (ou pour une portion standard selon l’aliment) :
| Aliment | Type de vitamine K | Teneur moyenne (µg) |
|---|---|---|
| Chou frisé (kale), cru | K1 | 817 µg |
| Épinards, cuits | K1 | 540 µg |
| Brocolis, cuits | K1 | 220 µg |
| Natto (soja fermenté) | K2 (MK-7) | 1030 µg |
| Foie de poulet, sauté | K2 | 13 µg |
| Fromage à pâte dure (gouda, edam) | K2 (MK-4 à MK-9) | 70 µg |
| Œufs (1 grand) | K2 | 5 µg |
| Huile de soja | K1 | 180 µg pour 100 ml |
| Chou de Bruxelles, cuit | K1 | 200 µg |
| Yaourt entier | K2 (faible) | 1 à 2 µg |
Ce tableau permet de repérer rapidement les aliments les plus intéressants selon le type de vitamine K recherché. Tandis que les légumes verts dominent en K1, les produits fermentés et d’origine animale fournissent majoritairement de la K2. À noter que la teneur peut varier selon la provenance, la fraîcheur, le mode de cuisson ou encore la transformation industrielle.
Où trouver de la vitamine K2 ? Les sources animales et fermentées à privilégier
Contrairement à la vitamine K1, essentiellement présente dans les légumes verts, la vitamine K2 se retrouve surtout dans des aliments d’origine animale et certains produits fermentés. Elle est disponible sous plusieurs formes (MK-4 à MK-13), chacune ayant un temps d’absorption et une efficacité légèrement différents. Parmi les aliments les plus riches, le natto — spécialité japonaise à base de soja fermenté — se démarque avec une teneur record en MK-7. Bien que son goût soit fort et sa texture peu commune, il figure parmi les meilleures sources biodisponibles. Côté produits laitiers, certains fromages à pâte dure ou fermentée (gouda, edam, brie affiné) renferment des doses intéressantes de MK-7 et MK-9, surtout lorsqu’ils sont fabriqués à partir de lait cru ou fermentés naturellement. Du côté des abats, le foie de volaille et le foie de bœuf en apportent de petites quantités de MK-4 — une forme différente mais bioactive. Les œufs, la viande grasse et dans une moindre mesure les produits laitiers entiers complètent cette liste, notamment chez les animaux élevés à l’herbe, ce qui aurait un impact sur leur teneur en K2. Ces sources sont donc particulièrement utiles pour ceux qui souhaitent optimiser leur apport en vitamine K2 sans recourir à des compléments alimentaires.
Conseils pratiques pour un apport optimal en vitamine K
Apports journaliers recommandés : ce que disent les recommandations officielles
Les apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine K varient selon l’âge, le sexe et la condition physiologique de chaque individu (grossesse, allaitement…). En France, les ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) proposent des valeurs nutritionnelles de référence (VNR) précises, régulièrement mises à jour en fonction des données scientifiques disponibles. Contrairement à d’autres vitamines, il n’existe pas à ce jour de seuil d’apport « optimal » universel pour la vitamine K2. Les références officielles concernent donc principalement la vitamine K1 (phylloquinone), alors que la K2, bien que reconnue pour ses bienfaits, n’est pas encore systématiquement prise en compte dans les recommandations de santé publique.
| Tranche d’âge | Apport nutritionnel conseillé (µg/jour) |
|---|---|
| Nourrissons (0 à 6 mois) | 2 µg |
| Enfants (1 à 3 ans) | 30 µg |
| Enfants (4 à 9 ans) | 55 µg |
| Adolescents (10 à 17 ans) | 65 à 75 µg |
| Adultes (femmes et hommes) | 75 µg |
| Femmes enceintes ou allaitantes | 80 µg |
Ces recommandations peuvent évoluer selon les autorités sanitaires de chaque pays. Aux États-Unis, par exemple, le National Institutes of Health fixe un apport quotidien recommandé de 90 µg pour les femmes adultes et 120 µg pour les hommes, en tenant compte d’une fourchette plus large de sécurité. Par ailleurs, de nombreux experts estiment que dans certains contextes (prévention de l’ostéoporose, traitement de certaines maladies cardiovasculaires), un apport accru en K2 — sous forme de MK-7 notamment — pourrait être bénéfique. Chez les seniors ou les personnes souffrant d’ostéopénie, l’intérêt d’une supplémentation ciblée est même envisagé par plusieurs études cliniques.
Quelle place pour les compléments alimentaires ? Indications et précautions
Si l’alimentation reste la source privilégiée de vitamine K, les compléments alimentaires peuvent représenter une option pertinente dans certains cas. Ils sont souvent proposés aux personnes dont les besoins sont accrus, ou dont l’alimentation ne permet pas de couvrir les apports recommandés — comme les personnes âgées, les patients sous traitement anticoagulant ou les individus souffrant de troubles digestifs chroniques (maladies inflammatoires, syndrome de l’intestin court, etc.) empêchant une bonne absorption des vitamines liposolubles. Dans le cas précis de la vitamine K2, la forme MK-7 est la plus couramment utilisée en supplémentation, en raison de sa biodisponibilité élevée et de sa demi-vie longue, permettant une action prolongée sur le métabolisme osseux et cardiovasculaire.
Il convient cependant de prendre certaines précautions. Une supplémentation en vitamine K, particulièrement en K2, devrait être envisagée avec avis médical, en particulier chez les personnes suivant un traitement anticoagulant (type AVK). Des interactions peuvent survenir, modifiant l’efficacité du médicament et augmentant les risques d’effets indésirables. Par ailleurs, toutes les formes de compléments ne se valent pas : la qualité des ingrédients, la posologie, la forme galénique (gélule, goutte, comprimé) et l’origine (synthétique ou naturelle) influencent l’efficacité du produit. Les dosages usuels proposés dans les compléments à base de MK-7 varient généralement de 45 µg à 200 µg par jour, mais certains produits ciblés en proposent davantage, notamment dans le cadre de formules combinées pour la santé osseuse avec la vitamine D3 et le calcium.
Enfin, bien que la toxicité de la vitamine K soit faible, un usage excessif ou inadapté peut entraîner des déséquilibres ou masquer d’autres carences. C’est pourquoi la supplémentation doit toujours être intégrée dans une réflexion globale autour de l’alimentation, du mode de vie et des besoins individuels. Elle ne remplace pas une alimentation équilibrée, mais peut agir comme un levier complémentaire dans une démarche de prévention ciblée.
Interactions possibles : anticoagulants, grossesse et autres situations à surveiller
La vitamine K, bien qu’essentielle à la bonne coagulation sanguine et à la santé osseuse, peut devenir problématique dans certaines situations cliniques particulières. L’interaction la plus connue concerne les anticoagulants oral de type AVK (antivitamine K), tels que la warfarine ou l’acénocoumarol. Ces médicaments agissent en inhibant l’action de la vitamine K naturelle. Un apport alimentaire fluctuant en vitamine K — notamment via une consommation excessive ou réduite de légumes verts ou de compléments — peut compromettre l’efficacité du traitement. Il est donc crucial que les patients maintiennent une stabilité dans leurs apports alimentaires, en évitant les variations brusques, sous peine d’augmenter le risque de saignement ou de thrombose.
La grossesse constitue un autre contexte nécessitant une attention particulière. Bien que la vitamine K soit indispensable au bon développement du fœtus — notamment pour prévenir les hémorragies néonatales — une supplémentation systématique n’est pas toujours recommandée en dehors des situations à risque. Elle peut s’avérer utile en fin de grossesse si la future mère prend des médicaments inducteurs enzymatiques (antiépileptiques, antibiotiques à long terme) qui diminuent les réserves de vitamine K chez le nouveau-né. Par ailleurs, les nouveau-nés reçoivent généralement une injection de vitamine K1 à la naissance pour compenser leurs faibles réserves naturelles.
D’autres personnes à surveiller incluent les patients souffrant de troubles de l’absorption intestinale (maladie cœliaque, mucoviscidose, maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, etc.), chez qui l’absorption des vitamines liposolubles, dont la K, est altérée. Dans ces cas, une carence peut apparaître même avec un régime équilibré, justifiant parfois une supplémentation encadrée. Enfin, les patients sous antibiothérapie prolongée peuvent voir leur microbiote intestinal perturbé, ce qui limite la synthèse bactérienne de vitamine K2 naturelle.